8 Tips for Coping
with an Eating Disorder During the Holidays
The holiday season is upon us – a time when tradition sends many of us off to gather with our loved ones for quality time, gift giving, and shared food experiences. Unfortunately, for those who struggle with food related disorders, the stress can feel overwhelming.
If you are coping with an eating disorder you are not alone. According to the National Eating Disorders Association, 30 million Americans struggle with anorexia, bulimia, or binge eating. As a result of an eating disorder, you may be struggling with feelings of guilt after eating, body image stress, fears about weight gain, or anxiety around food.
The holidays can be quite food-centered. Some may be nervous about coping during the coming months or wishing they could skip out on the festivities altogether.
Since we know that avoidance only increases anxiety, it’s important that we face our challenges. Below are 8 tips to help you show up, cope, and maintain your recovery this holiday season.
1- Cope Ahead – Prepare yourself to cope with stress before you’re in a stressful situation. Take some time to consider what potential stressors you may face. Then, identify coping skills and problem-solving strategies you will use. Imagine in vivid detail, the stressor and successfully coping with it. You can rehearse this as many times as you wish. That way, when the time comes, you’ll know exactly what to do.
2- Identify Your Support System – Who are the people in your life that help you through tough times? Make a list and consider why you chose each person. Maybe one is a great listener and another is an awesome problem-solver and another is someone you can go to for a good laugh. Then, make sure you reach out to those people for support during the holidays.
3- Ask For Help – This one is a great follow up to tip #2. Asking for help can be difficult. You may have judgments about it such as, ‘I’ll be a burden’ or ‘I’m weak if I ask for help.’ Talk to your support system ahead of time and get some reassurance. Ask them directly, ‘Would it be okay if I reach out to you for help if I’m having a hard time?’ If they say yes, believe them. If they say no, you can find someone else who is available. However, the most important thing is that you follow through and ask for that support.
4- Practice Mindfulness – Mindfulness is the act of paying attention on purpose to the present moment without judgment. Basically, the moment just is and you and your thoughts are right there with it. Keep yourself present. When you catch yourself thinking about the past or worrying about the future, don’t be hard on yourself, just come right back to the moment. Deep breaths and grounding techniques such as taking a short walk can be very helpful here.
5- Set Boundaries – Unfortunately, people make lots of comments about their own plates and about others’ food choices when it comes to shared food experiences. Much of that is a result of diet culture – the morality our society places on food and bodies. If you’ve ever heard someone say they’re having a ‘cheat day’ or that a food is ‘guilt-free’, then you’ve been exposed to diet culture. Boundaries are key when it comes to protecting your recovery. Be direct about what comments you’re not okay with and what topics of conversation you’d rather avoid.
6- Prepare Some Responses – This one is a follow up to tip #5. It’s great to have some one-liners ready to help you set boundaries and keep yourself comfortable. Some examples include:
– Let’s talk about something else.
– I don’t want to engage in diet talk.
– I know we used to talk about food in a different way, but I’m trying to change that.
– I’m learning new things about my body and my hunger.
– I don’t appreciate comments about my body/my food choices.
7- Build Positive Experiences – You know those coping skills that help you feel better when you’re struggling? The ones like going for a walk, spending time with your pet, watching your favorite show, calling a friend, and taking a bubble bath. Don’t just save those for when you’re struggling. Use them regularly! This will help create positive experiences which will make you less vulnerable to holiday stress.
8- Affirm Your Recovery – Eating disorders are life-destroyers and you deserve to live a full life. Remind yourself that recovery is worth it because the worst day in your recovery is better than the best day in your eating disorder. When it comes down to it, putting in the work to strengthen your recovery is the best holiday gift you can give to yourself.
By Jessica Aron, Psy.D.
connect@drjessicaaron.com
drjessicaaron.com
About the Author: Jessica Aron, Psy.D. is a clinical psychologist in private practice who is passionate about helping teens and adults recover from eating disorders. She works virtually with individuals in CT, FL, NH, NJ, NY, PA. She provides therapy services in English and Spanish. If you or a loved one are struggling with an eating disorder, please reach out today for a complimentary consultation.
8 Consejos para Afrontar un Trastorno Alimentario Durante las Fiestas
La temporada navideña está aquí, un momento en el que la tradición nos lleva a reunirnos con nuestros seres queridos para disfrutar de tiempo de calidad, intercambiar regalos y vivir experiencias compartidas con la comida. Desafortunadamente, para aquellos que luchan con trastornos relacionados con la alimentación, el estrés puede sentirse abrumador.
Si estás enfrentando un trastorno alimentario, no estás solo. Según la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación, 30 millones de estadounidenses luchan contra la anorexia, la bulimia o la ingesta compulsiva. Como resultado de un trastorno alimentario, es posible que estés lidiando con sentimientos de culpa después de comer, estrés por la imagen corporal, miedos relacionados con el aumento de peso o ansiedad en torno a la comida.
Las fiestas pueden centrarse mucho en la comida, y algunos pueden estar nerviosos acerca de enfrentar los próximos meses o desearían poder evitar las festividades por completo.
Dado que sabemos que la evitación solo aumenta la ansiedad, es importante que enfrentemos nuestros desafíos. A continuación, te presentamos 8 consejos para ayudarte a enfrentar, sobrellevar y mantener tu recuperación durante esta temporada de fiestas.
Preparación Anticipada:
Prepárate para afrontar el estrés antes de estar en una situación estresante. Tómate un tiempo para considerar los posibles factores estresantes que puedas enfrentar. Luego, identifica habilidades para sobrellevar y estrategias para resolver problemas que utilizarás. Imagina en detalle vívido el factor estresante y cómo lo afrontarás con éxito. Puedes ensayar esto tantas veces como desees. De esa manera, cuando llegue el momento, sabrás exactamente qué hacer.
Identifica Tu Sistema de Apoyo:
¿Quiénes son las personas en tu vida que te ayudan en momentos difíciles? Haz una lista y considera por qué elegiste a cada persona. Tal vez uno sea un gran oyente, otro sea un excelente solucionador de problemas y otro sea alguien a quien puedes acudir para disfrutar de una buena risa. Luego, asegúrate de ponerte en contacto con esas personas para obtener apoyo durante las fiestas.
Pide Ayuda:
Este consejo es un excelente seguimiento del tip #2. Pedir ayuda puede ser difícil. Puedes tener juicios al respecto, como “seré una carga” o “soy débil si pido ayuda”. Habla con tu sistema de apoyo con anticipación y obtén cierta tranquilidad. Pregúntales directamente: “¿Está bien si acudo a ti en busca de ayuda si estoy pasando por un momento difícil?” Si dicen que sí, créelos. Si dicen que no, puedes encontrar a alguien más que esté disponible. Sin embargo, lo más importante es que sigas adelante y pidas ese apoyo.
Practica la Atención Plena:
La atención plena es el acto de prestar atención intencionalmente al momento presente sin juzgar. Básicamente, el momento simplemente es, y tú y tus pensamientos están ahí con él. Mantente presente. Cuando te descubras pensando en el pasado o preocupándote por el futuro, no te castigues, simplemente vuelve al momento. Respiraciones profundas y técnicas de enraizamiento, como dar un breve paseo, pueden ser muy útiles aquí.
Establece Límites:
Desafortunadamente, las personas hacen muchos comentarios sobre sus propios platos y las elecciones alimenticias de los demás cuando se trata de experiencias alimenticias compartidas. Gran parte de eso es resultado de la cultura de la dieta, la moralidad que nuestra sociedad coloca en la comida y los cuerpos. Si alguna vez has escuchado a alguien decir que está teniendo un “día de trampa” o que una comida es “sin culpa”, entonces has estado expuesto a la cultura de la dieta. Los límites son clave cuando se trata de proteger tu recuperación. Sé directo sobre qué comentarios no te parecen bien y qué temas de conversación preferirías evitar.
Prepara Algunas Respuestas:
Este consejo es un complemento del tip #5. Es excelente tener algunas respuestas listas para ayudarte a establecer límites y mantenerte cómodo. Algunos ejemplos incluyen:
Hablemos de algo más.
No quiero participar en hablar de dietas.
Sé que solíamos hablar de la comida de manera diferente, pero estoy tratando de cambiar eso.
Estoy aprendiendo cosas nuevas sobre mi cuerpo y mi hambre.
No aprecio los comentarios sobre mi cuerpo/mis elecciones alimenticias.
Crea Experiencias Positivas:
Conoces esas habilidades de afrontamiento que te ayudan a sentirte mejor cuando estás luchando. Aquellas como dar un paseo, pasar tiempo con tu mascota, ver tu programa favorito, llamar a un amigo y tomar un baño de burbujas. No las guardes solo para cuando estés luchando. ¡Úsalas regularmente! Esto ayudará a crear experiencias positivas que te harán menos vulnerable al estrés de las fiestas.
Afirmación de Tu Recuperación:
Los trastornos alimentarios son destructores de la vida y mereces vivir una vida plena. Recuérdate a ti mismo que la recuperación vale la pena porque el peor día en tu recuperación es mejor que el mejor día en tu trastorno alimentario. Cuando llega el momento, dedicar tiempo y esfuerzo para fortalecer tu recuperación es el mejor regalo de fiestas que puedes darte.
