¿Por qué me siento tan triste en el invierno?

By Samantha Gambino, PSYD

It’s that time of year again. Everyone is running around a bit franticly, To-Do Lists are getting longer, and the holidays are fast approaching. While it’s such a festive time of year, it is also a very stressful, overwhelming, and potentially sad time of year.

Winter is cold, the days get shorter, and there is less natural sunlight. These changes can impact people in different ways. For some, it may lead to a more depressed mood, lethargy, and a loss of interest in most things. These changes may also affect your sleep and eating patterns. If these symptoms appear and have a negative effect on your work, relationships, or your day to day functioning you may be experiencing Seasonal Affective Disorder (SAD).
SAD is a recurring depression that occurs around the same time each year. Some factors that may influence its development are the biological clock along with changes in the levels of neurotransmitters in the body. The reduced levels of sunlight may disrupt your sleep/wake cycles, causing you to sleep more and feel tired. This can lead to feelings of depression. It can also cause your body to produce less serotonin (the feel-good hormone) which can negatively impact your mood.
There is some evidence that SAD is related to the body’s level of melatonin, a hormone secreted by the pineal gland that regulates the sleep-wake cycle. Darkness stimulates its production, preparing the body for sleep. As winter days get shorter and darker, melatonin production in the body increases and people tend to feel sleepier and more lethargic. So, what can you do if you notice yourself starting to feel more depressed in the winter? The first step is to know the signs of SAD. It is normal to have days where you feel tired or down in the winter. However, when it starts to be a recurring pattern affecting different aspects of your life, it is important to take action.

Some ways to treat SAD:

  • Maintain a regular schedule during the winter to help keep your hormones in balance and regulate your mood
  • Go to sleep and wake up at the same time every day to help normalize your biological clock
  • Structure your daily eating patterns by eating three meals around the same time
  • Avoid the common urge in the winter to overindulge in simple carbohydrates, such as starchy or sweet foods; eat a balanced diet of proteins, fruits, vegetables, and whole grains (e.g., brown rice, quinoa)
  • Supplement with Vitamin D3 and SAMe
  • Make plans with friends and family to help you stay connected to your loved ones
  • Take time for yourself and engage in activities you enjoy
  • Go outside as much as possible, especially when the sun is out. This will help boost serotonin production and your overall mood
  • Exercise can also increase serotonin levels and release endorphins, both of which affect mood. Moderate exercise of at least 30 minutes can really enhance mood
  • Practice meditation or relaxation techniques to enhance the mind-body connection and to learn how to better regulate your mood

If you find that your mood continues to be depressed and you have low levels of energy after making these lifestyle changes, it may be time to consult a medical professional. Some clinicians may recommend the following:

  • Light therapy mimics natural outdoor light and appears to cause a change in brain chemicals linked to mood
  • Psychotherapy is a way to talk about your feelings. It is also a way to come up with an action plan so that you can feel better.
  • Medication may help regulate the chemical imbalances associated with the winter blues and SAD.

It is important to remember that SAD is temporary. It usually begins in late Fall and tends to subside in the Spring. If you know you suffer from SAD, it is important to consult a clinician.

 

Es esa época del año otra vez. Todos corriendo frenéticamente, con listas de tareas interminables y las vacaciones acercándose rápidamente. Si bien es una época muy festiva del año, también puede ser muy estresante, abrumadora y triste.

El invierno es frío, los días se acortan y hay menos luz solar. Estos cambios pueden afectar a las personas de diferentes maneras. Para algunos, puede conducir a un estado de depresión, letargo y pérdida de interés en la mayoría de las cosas. Estos cambios también pueden afectar tus patrones de sueño y alimentación. Si estos síntomas aparecen y tienen un efecto negativo en tu trabajo, relaciones o en tu funcionamiento diario, es posible que estés experimentando un trastorno afectivo estacional (SAD).
SAD es una depresión que ocurre aproximadamente en la misma temporada cada año. Algunos factores que pueden influir en su desarrollo son el reloj biológico junto con los cambios en los niveles de neurotransmisores en el cuerpo. La reducción de luz solar puede interrumpir tus ciclos de sueño, lo que hace que duermas más y te sientas cansado. Esto puede conducir a sentimientos de depresión. También puede hacer que tu cuerpo produzca menos serotonina (la hormona del bienestar) que puede afectar negativamente tu estado de ánimo.
Existe evidencia de que el SAD está relacionado con el nivel de melatonina del cuerpo, una hormona secretada por la glándula pineal que regula el ciclo de sueño. La oscuridad estimula su producción, preparando el cuerpo para dormir. A medida que los días de invierno se acortan, aumenta la producción de melatonina y las personas tienden a sentirse más somnolientas y letárgicas. Entonces, ¿qué puedes hacer si notas que comienzas a sentirte más deprimido en el invierno? El primer paso es conocer los signos de SAD. Es normal tener días en los que te sientas cansado o deprimido en invierno. Sin embargo, cuando comienza a ser un patrón recurrente que afecta diferentes aspectos de tu vida, es importante tomar medidas.

Algunas formas de tratar el SAD:

  • Mantén un horario regular durante el invierno para mantener tus hormonas en equilibrio y regular tu estado de ánimo.
  • Ve a dormir y despierta a la misma hora todos los días para normalizar tu reloj biológico.
  • Estructura tu alimentación cotidiana comiendo tres comidas al día a la misma hora.
  • Evita el impulso invernal de disfrutar en exceso de carbohidratos simples, como almidón o alimentos dulces. Equilibra tu dieta con proteínas, frutas, verduras y granos integrales (por ejemplo, arroz integral, quinua).
  • Suplementa con vitamina D3 y SAMe.
  • Haz y mantén planes con amigos y familiares para mantenerte conectado.
  • Tómate tiempo para ti y participa en actividades que disfrutes.
  • Sal lo más posible, especialmente cuando hay luz natural. Esto ayudará a aumentar la producción de serotonina y tu estado de ánimo general.
  • El ejercicio moderado de al menos 30 minutos puede mejorar el ánimo ya que aumenta los niveles de serotonina y libera endorfinas, las cuales afectan el estado de ánimo.
  • Practica meditación o relajación para mejorar la conexión cuerpo-mente y aprender a regular mejor tu estado de ánimo.

Si descubres que sigues deprimido y tienes bajos niveles de energía después de hacer estos cambios en tu estilo de vida, puede ser hora de consultar a un médico.

Algunos médicos pueden recomendar lo siguiente:

  • La terapia de luz imita la luz natural al aire libre y parece causar un cambio en los químicos del cerebro relacionados con el estado de ánimo
  • La psicoterapia es una forma de hablar sobre tus sentimientos. También es una forma de elaborar un plan de acción para que puedas sentirte mejor.
  • La medicación puede ayudar a regular los desequilibrios químicos asociados con la tristeza invernal y el SAD.

Es importante recordar que SAD es temporal. Por lo general, comienza a fines del otoño y tiende a disminuir en la primavera. Si crees que padeces SAD, es importante consultar al médico.

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